ADHD 式输出·先给行动

把 AI 输出改造成 ADHD 友好风格：先给下一步动作、多步任务编号、跨轮重述状态、抑制题外话、给具体时间估算、让进展可见。用 /i-have-adhd 激活，说 stop adhd mode 才关闭。